Cientista Fabiano de Abreu Agrela explica como a bebida atrapalha na absorção do mineral e dá dicas de como aproveitar melhor o nutriente
Você sabia que aquela xícara de cafézinho pós almoço pode estar prejudicando a absorção de ferro no seu corpo? Isso acontece porque o café contém polifenóis, como os taninos, substâncias presentes em plantas, que podem ligar-se ao ferro e inibir a sua absorção no intestino.
O Pós PHD em neurociência e biólogo, Fabiano de Abreu Agrela, explica que os polifenóis desempenham um papel importante na proteção das plantas contra danos causados pelos radicais livres, além de contribuírem para as cores, sabores e aromas de muitos alimentos de origem vegetal. “Na dieta humana, os polifenóis são consumidos através de chás, café, vinho e outros alimentos. Mas o que muitos não sabem é que além de suas propriedades antioxidantes, eles prejudicam na absorção do ferro”, afirma o especialista.
Ele destaca que é importante entender que existem dois tipos de ferro disponíveis nos alimentos: o heme e o não heme. “Em produtos de origem animal, 40% do ferro presente é do tipo heme, e 60% é não heme. Já os alimentos de origem vegetal apenas contêm ferro não heme. O ferro heme é absorvido entre 15 a 35% pelo intestino, enquanto apenas 2% a 20% do ferro não heme é realmente aproveitado pelo organismo”, esclarece Fabiano.
E isso se deve a biodisponibilidade dos alimentos. Mas Fabiano tranquiliza os fãs de café e adeptos de dietas vegetarianas ou veganas afirmando que existem na natureza alimentos inibidores, que diminuem a absorção de nutrientes, mas também existem os potenciadores, que podem auxiliar a potencializar a absorção de vitaminas e minerais. Para minimizar a interação entre o café e a absorção de ferro é aconselhável esperar pelo menos uma hora depois de comer antes de beber café. Isto porque a maior parte da absorção do ferro ocorre pouco depois da ingestão de alimentos. Esperar este tempo permite que os nutrientes sejam absorvidos de forma mais eficiente antes que os compostos do café possam exercer o seu efeito inibitório.
Se estiver especificamente preocupado com a absorção de ferro devido a um problema de saúde ou a uma dieta pobre em ferro, pode ser prudente prolongar mais este intervalo de tempo ou limitar a quantidade de café que consome.
Para melhorar a absorção do ferro, especialmente do ferro não-heme de origem vegetal, Fabiano ainda compartilha algumas dicas:
1. Consuma fontes de vitamina C:
A vitamina C melhora significativamente a absorção do ferro não-heme. O profissional recomenda inserir alimentos ricos em vitamina C, como morangos, kiwis, tangerina e pimentões em refeições.
2. Evitar ou limitar os alimentos que inibem a absorção de ferro:
Para além do café, outros alimentos e substâncias que podem inibir a absorção de ferro incluem o chá preto, o chá verde e o vinho, devido à presença dos taninos. “O chá preto, como mostram algumas evidências que já temos na ciência, pode diminuir até 50% da absorção de ferro”, alerta o profissional.
3- Evite consumir produtos lácteos junto ao ferro
O consumo de alguns produtos lácteos como queijos e iogurtes ricos em cálcio pode prejudicar a absorção do nutriente. Isso porque eles contêm caseinofosfopetídeos, que atrapalham a absorção de ferro. “Você obviamente pode consumir proteínas acompanhadas de macarrão com queijo ou molho branco às vezes. Isso não tem problema. Apenas evite fazer isso com frequência. A questão chave é o equilíbrio”, ressalta o cientista.
4. Cozinhar em panelas de ferro fundido:
Sim! Cozinhar alimentos em panelas de ferro fundido, como as da casa da sua avó, pode aumentar o teor de ferro dos alimentos. “Estudos indicam que o mineral transferido da panela para os alimentos pode suprir cerca de 20% das necessidades diárias do nutriente. Ainda, os alimentos ácidos, como molho de tomate, são os que mais absorvem o ferro. Quanto mais tempo o alimento ficar na panela, mais ferro absorverá”, finaliza Fabiano.
É importante lembrar que, se houver preocupações sobre a ingestão ou absorção de ferro, é essencial consultar um profissional de saúde ou nutricionista para um aconselhamento personalizado e adequado.
Colaboração: Fabiano de Abreu Agrela (MF Press Global)
